Préparation mentale: quels outils ?

De nombreux outils ou techniques de préparation mentale existent, l’important est de savoir les utiliser : à bon escient, sur le bon public et au bon timing. Dans cet article je vais vous présenter ceux que j'utilise auprès de mes clients sportifs, puis je ferai un focus sur 2 techniques de relaxation : Schultz et Jacobson.

Les outils utilisés en préparation mentale pour sportifs

Formé à la programmation neuro-linguistique (PNL), et sophrologue sportif certifié, j’utilise différentes techniques de préparation mentale que je peux classer en 4 grandes catégories.

1 - Les outils de RELAXATION
Relaxation simple
Relaxation dynamique
Training Autogène de Schultz
Relaxation Progressive de Jacobson
Sophrologie, Ancrage
2 - Les outils dit COGNITIFS
Modifications des pensées négatives/positives
Contrôle de la pensée
3 - Les outils de CONCENTRATION
Concentration
Visualisation ou imagerie mentale
4 - Les outils de PNL
Le Calibrage
Canaux sensoriels ou VAKOG
Le méta-modèle
Le recadrage

Contrairement aux idées reçues, ces outils se révèlent aussi performant sur les sports individuels que collectifs. Je ne les utilise pas systématiquement, leur utilisation dépend de la discipline du sportif, de son objectif, de sa pratique (haut-niveau ou amateur) et du temps imparti pour atteindre son objectif.

Focus sur 2 techniques de relaxation : Schultz et Jacobson

Je vais revenir plus en détail sur 2 outils de RELAXATION, pas forcément connus de mes clients et qui pourtant offre des résultats étonnants chez les sportifs :

>> Training Autogène de Schultz

Le training autogène de Schultz est une technique de relaxation visant un apaisement du stress et de l'anxiété. Pour effectuer ces exercices, le sportif doit être dans un endroit calme, de préférence assis ou allongé. Cette méthode s’appelle également "méthode de relaxation par auto-décontraction concentrative" et peut s’apparenter à de l’auto-hypnose. Elle se déroule en 5 étapes : pesanteur, chaleur, organique, cœur, et respiration. C’est le thérapeute qui guide le sportif durant toute la séance. Chaque étape doit être « acquise » pour passer à la suivante. Ces étapes sont étalées sur plusieurs séances, afin de pouvoir les travailler correctement, et pour que le client y soit réceptif.
Pour le sportif c’est une technique très adaptée à ces besoins : en effet elle permet de relâcher rapidement les tensions et surtout de gérer son stress. Le sportif ressent une profonde détente et relaxation, un bien-être physiques et mental, qu’il va ressentir plusieurs heures après l’exercice.
Lorsque le sportif maitrise les 5 phases, il peut le répéter seul, au rythme d’au moins 2 fois par jour. Cette technique n’est pas longue, ce n’est donc pas contraignant pour le sportif qui manque souvent de temps.

>> Relaxation Progressive de Jacobson

La relaxation progressive de Jacobson est aussi appelée méthode analytique. Le principe de cette méthode est de travailler sur les effets de la contraction et de la décontraction du muscle. Le but étant d’atteindre une détente mentale. Comme le training autogène de Schultz, l’exercice n’est pas très long, environ 30 min. Il nécessite l’accompagnement d’un praticien expérimenté. C’est un exercice en 6 étapes qui se déroulent à 4 « endroits du corps » du sportif : bras, jambes, tronc et visage.
Il faut répéter ces exercices à la maison environ 3 fois par semaine. De répétition en répétition, le sportif réussit à approfondir les états de détente musculaire. Cette relaxation progressive lui permet de réduire l'anxiété compétitive et d’améliorer ses performances. Attention néanmoins, c’est un entrainement progressif, il faut commencer cette technique en amont de l’échéance sportive ou de l’objectif visé (compétition, championnat..).

Les bienfaits des techniques de relaxation

>> La gestion du stress

Les stress est omniprésent chez le sportif, et notamment à haut-niveau. C’est une variable qu’il faut apprendre à gérer, à vivre avec plutôt que d’essayer de l’anéantir. Cette dernière volonté est vaine, le stress est inhérent à la compétition sportive et peut même se révéler un atout lorsqu’on sait le comprendre, le ressentir, « jouer » avec. Selon la sophrologue Isabelle Perea, l’idéal est d’atteindre un stress maximal positif (ou eustress) sans basculer dans l’excès (surstress). C’est là où est la difficulté, et c’est essentiellement là où ces techniques de relaxation (entre autres) sont d’un grand apport. En effet, ces exercices de relaxation permettent une meilleure gestion du stress ainsi qu’un relâchement en profondeur. Sans oublier que le travail de respiration accroît l’oxygénation du corps, un plus non négligeable pour le sportif.

>> L’amélioration des performances et de la concentration

Ces outils de relaxation développent la connaissance et la maitrise du corps et permettent de gagner en précision (schéma corporel). Apprendre à « sentir » son corps, à mieux se positionner permettent d’améliorer ses performances, c’est un plus non négligeable sur les adversaires à préparation physique et technique équivalente. Par un travail régulier et une pratique de ces outils de relaxation, le sportif gagne en précision et son ressenti est plus subtil. Concernant la concentration, elle est accrue par les exercices de relaxation, puisque le sportif apprend à s’immerger dans l’instant présent, sans se laisser parasiter par les évènements extérieurs. On imagine bien pour par exemple un public agressif, une pression médiatique forte ou un arbitrage contestable…
Autant d’éléments extérieurs qui peuvent sortir le sportif de sa concentration et nuire à sa performance.

Vous souhaitez prendre RDV ?

Parce que je suis persuadé qu'en tant que sportif, vous êtes sujet au stress, aux émotions négatives et à la pression du résultat, je vous propose un accompagnement personnalisé pour apprendre à maitriser vos émotions, vos doutes et vos blocages.
Les outils que j’utilise sont ceux cités dans l'article ci-dessus. Au même titre que votre physique, apprenez également à muscler votre mental, vous en sortirez d'autant plus fort !

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Fritznel Guerrier
Sophrologue & Préparateur mental sportif